Vücudun yüzde 60’ı sudur. Vücut gün boyu sürekli olarak su kaybı yaşamaktadır. En fazla kayıp idrar ve terleme yoluyla yaşansa da nefes alıp vermek gibi olağan vücut fonksiyonları sırasında bile su kaybedilmektedir. Su kaybının önüne geçilebilmesi için yiyecek ve içecekler vasıtasıyla yeterli miktarda su takviyesinin yapılması gerekmektedir.

Günde Ne Kadar Su İçilmelidir?

Günde ne kadar su içilmesi gerektiği konusunda çok farklı fikirler bulunmaktadır. Sağlık uzmanlarının ortak görüşlerine göre mutlaka günde 2 litre su tüketilmesi uygundur. Bu yaklaşık 8 bardak suya denk gelmektedir. Fakat bazı uzmanların düşüncelerine göre gün boyunca  sürekli alınacak yudumlar sayesinde, susanmadığı zamanlarda bile, vücudun su ihtiyacı giderilmektedir.

Günde ne kadar su içilmelidir sorusu pek çok konuda olduğu gibi bu konuda da kişiye bağlı olan bir durumdur. Pek çok faktör kişinin ne kadar suya ihtiyacı olduğunu belirlemektedir. Bu yazıda bazı gerçeklerle söylemler birbirlerinden farklılaştırılıp bireysel ihtiyaçlar için ne kadar su gerekebileceği konusu sizlerin beğenisine sunulacaktır.

ABD Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademisi’nin bu konuyla ilgili genel tavsiyelerine aşağıda değinilmiştir.

Yetişkin Bireyler İçin

Bir kadının bir günde tüketmesi gereken sıvı miktarı 2,8 litredir.

Bir erkeğin bir günde tüketmesi gereken sıvı miktarı 3,8 litredir.

Yukarıda belirtilen sıvı miktarlarının  içine su, çay ve meyve suyu gibi içeceklerle çeşitli yiyecekler dahildir. Suyun ortalama %20 gibi bir miktarı yiyeceklerden elde edilmektedir.

Sadece su olarak alınması gereken miktarlar aşağı yukarı şu şekildedir:

19 yaş ve sonrası yetişkin kadınların bir günde tüketmesi gereken su miktarı 2,1 litredir.

19 yaş ve sonrası yetişkin erkeklerin bir günde tüketmesi gereken su miktarı 3,1 litredir.

Hamile kadınların bir günde tüketmesi gereken su miktarı 2,4 litredir.

Bebek emziren kadınların bir günde tüketmesi gereken su miktarı 3,1 litredir.

Çocuklar ve Gençler İçin

4 ile 8 yaş aralığındaki çocukların bir günde tüketilmesi gereken su miktarı 1,2 litredir.

9 ile 13 yaş aralığındaki çocuklar için bir günde tüketilmesi gereken su miktarı 1,7 ile 1,9 litre arasında değişmektedir.

14 ile 18 yaş aralığındaki gençler için bir günde tüketilmesi gereken su miktarı 1,9 ile 2,6 litre arasında değişmektedir.

Bu rakamlar günlük sadece su tüketiminden kaynaklı sıvı alımları içindir. Daha detaylı bilgiler için şu makaleye göz atılabilir: https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6

Bu rakamlar standart olarak verilmiştir. Kişi belki de bundan fazla veya az su ihtiyacı duyabilir. Ne kadar suya ihtiyaç duyulduğu kişiye bağlıdır.

Su İhtiyacı Neye Göre Değişkenlik Gösterir?

• Yaşanılan bölgeye göre değişkenlik gösterir. Sıcak, nemli ve kuru bölgelerde yaşanıyorsa su ihtiyacı daha fazla olacaktır. Aynı şekilde dağlarda ve yüksek rakımlı bölgelerde de su ihtiyacınız daha fazla olmaktadır. (Yüksek bölgeler neden su ihtiyacının fazla olduğunu açıklayan şu belgeye göz atılabilir: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5218879/ )
• Uygulanan diyete göre değişkenlik gösterir. Çok fazla çay veya kahve tüketimi daha sık tuvalete çıkılmasına neden olduğundan sıvı kaybı daha fazla olacaktır. Diyette çok fazla tuzlu, baharatlı veya şekerli yiyecekler bulunuyorsa daha fazla su içilmesi gerekmektedir. Taze veya piişirilmiş meyve ve sebzelerin tüketimi az ise daha fazla su tüketilmesi tavsiye edilir.
• Sıcaklık ve mevsime göre değişkenlik gösterir. Terleme sebebiyle sıcak aylarda soğuk aylara göre suya daha çok ihtiyaç duyulmaktadır.
• Bulunulan çevreye göre değişkenlik gösterir. Dışarıda, güneşin altında veya sıcak bir odadane kadar fazla zaman geçiriliyorsa susuzluk da o derece artmaktadır.
• Ne kadar hareketli oldunduğuna göre değişkenlik gösterir. Gün içinde hareketli birisinin masa başında outran birine göre daha fazla suya ihtiyacı vardır. Spor aktiviteleri ile uğraşılıyorsa yaşanılan su kaybını telafi etmek için daha fazla su içilmesi gerekmektedir.
• Sağlık durumuna göre değişkenlik gösterir. Enfeksiyon ve yüksek ateş veya kusma ve ishal gibi durumların yaşanması halinde hızla sıvı kaybına uğranılacaktır. Bu durumda daha fazla sıvı takviyesi tavsiye olunmaktadır. Daha önce ishal gibi bir rahatsızlık yaşanıldığında kesinlikle su içirilmiyordu çünkü su içilmediğinde ishal durumunun azaldığı gözlemleniyordu. Halbuki vücutta artık atacak su kalmadığı için ishal sonlanıyor gibi görünüyordu. Tam tersine, öyle bir durumda daha fazla su içilmelidir. Sık ağız kuruluğunun şeker hastalığına yorulması gibi şeker hastalarının da daha fazla su tüketmesi uygundur. Diüretik iilaçlar (idrar söktürücü ilaçlar) da daha fazla sıvı kaybına neden olmaktadır.
• Kişinin hamilelik durumuna veya yeni doğurmuş olmasına göre değişkenlik gösterir. Kişi hamileyse veya bir bebek emziriyorsa susuz kalınmaması için daha fazla su tüketilmelidir. Sonuçta vücut iki kişi için su tüketmektedir.

Suya Neden İhtiyaç Duyarız?

Vücudun günlük işlevlerini yerine getirebilmesi için su çok önemlidir. Su içtiğinizde adeta yenilenirsiniz. Yeterli miktarda su alınmadığında vücudunuz ve organlarınız fonksiyonlarını yerine getirememeye ve çökmeye başlarlar. Su aşağıda sıralanan sebeplerden ötürü önemlidir:

Su;

• Vücut ısısını normal seviyelerde tutar.
• Eklemlerin rahat hareket etmesi ve eklemlerdeki yağlanmalar için önemlidir.
• Omurgayı ve diğer dokuları korur.
• İdrar, ter ve bağırsak hareketleri yoluyla çeşitli atıkların vücuttan atılmalarını sağlar.
• İyi bir görünüm sağlar.
• Cildi parlatır ve ona sağlıklı bir görünüm verir. Deri cildin en büyük organı olduğu için bol su içildiğinde deri sağlıklı olur.
• Kilo kontrolü sağlar.

Az ve Çok Su Tüketmenin Zararları

Her maddenin az veya çok tüketilmesinin vücuda zarar vermesi gibi hayati bir öneme sahip suyun da çok tüketiminin zararları vardır. Az su tüketmenin zararları halk arasında daha çok bilinse de suyun yokluğu kadar aşırı varlığı da vücut fonksiyonlarında belli bozulmalara neden olmaktadır. Dehidrasyon (aşırı sıvı kaybı) ve hiponatremi (kandaki sodyum seviyesinin azalması) kavramlarının bilinmesi, günlük ne kadar sıvı tüketeceğinizin belirlenmesi açısından faydalı olabilir.

Az Su Tüketmenin Zararları (Dehidrasyon)

Dehidrasyon, vücuda alınan sudan daha fazla su kaybedilmesi durumunda meydana gelmektedir. Dehidrasyon belirtileri aşırı susamadan çok yorgun hissetmeye kadar çeştlilik gösterebilmektedir. Bir süre idrara çıkmadığınızı ve çıktığınızda da idrarınızın koyu bir renk aldığınızı fark etmeniz, yeterince su içmediğiniz anlamına gelmektedir. Siyaha yakın bir idrar veya idrarda kan bulunması gibi belirtiler görüldüğünde derhal bir doktora danışmanız şiddetle tavsiye edilir çünkü bu tür bir sorun su içmeyle giderilecek bir sorun gibi değildir.

Çocuklarddaki belirtilerde kendini ağız ve dil kuruluğu, ağlarken azgözyaşı dökülmesi veya bebekler için normalden daha az ıslak bezler olarak gösterilebilir.

Dehidrasyon şunlara yol açabilmektedir:

• Kafa karışıklığı veya belirsiz düşünme
• Ruh hali değişiklikleri
• Ateşin çıkması
• Kabızlık
• Böbrek taşı oluşumu
• Şoka girme

Hafif seviyedeki dehidrasyon daha fazla su ve diğer sıvı tüketimleri ile tedavi edilebilir. Ciddi bir dehidrasyona uğranıldıysa hastanede tedavi gerekebilir. Büyük ihtimalle doktor tarafından belirtiler geçene kadar intravenöz (IV) sıvıları ve tuzlar verilecektir. Intravenöz tedavi veya IV tedavi sıvı maddenin doğrudan damar yoluyla verilmesi yoluyla gerçekleştirilen bir tedavi yöntemidir. İntravenöz kelime anlamıyla damar içi demektir.

Fazla Su Tüketmenin Zararları (Hiponatremi)

Çok fazla su tüketmek sağlık için iyi değildir. Çok fazla su içildiğinde kandaki elektolitler seyreltilir. Elektrolitler, vücut sıvılarını düzenleyen bir çeşit minerallerdir. Sodyum seviyesinde bir azalma meydana gelir ve hiponatremi gerçekleşir. Belirtileri şunlardır:

• Bilinç bulanıklığı
• Baş ağrısı
• Yorgunluk
• Mide bulantısı veya kusma
• Sinirlilik
• Kas spazmları, kas krampları ve güçsüzlük
• Nöbetler
• Koma

Hiponatremiye dehidrasyon kadar sık rastlanılmaz. Daha çok küçük yapılı insanlar ve çocuklarda görülür. Maraton koşucuları gibi büyük miktarlarda suyu kısa sürede tüketen hareketli insanlarda da görülebilir.

Hangi Mevye ve Sebzelerden Su Takviyesi Yapılabilir?

Bazı sebze ve meyveler, diğerlerinden daha fazla su barındırdığı için susuz kalınmaması açısında bunların tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Gıdalar günlük sıvı ihtiyacının %20’sini gidermektedir. Günlük içilen 9 ile 13 bardak suyun yanında bu meyve ve sebzelerden de tüketilebilir.

Karpuz, ıspanak, salatalık, yeşil biber, çilek, karnıbahar, turp ve kereviz su içeriği yüksek besinlerdendir.